Inilah Cara Melakukan Peregangan Sebelum Berlari yang Benar

Jauh di masa lalu ketika saya masih di sekolah menengah, muncul penelitian yang lebih menyukai peregangan dinamis daripada peregangan statis untuk rutinitas pemanasan pelari. Sebuah studi tahun 2011 yang diterbitkan di Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian menjelaskan bahwa peregangan dinamis tidak hanya menurunkan risiko cedera, tetapi rutinitas pemanasan peregangan statis sebenarnya dapat menurunkan risiko cedera secara negatif mempengaruhi kinerja atletik. Dunia profesional dan dunia persiapan bereaksi dengan cara mereka sendiri terhadap temuan ini, yang tentu saja menantang kebijaksanaan konvensional selama puluhan tahun.

Outlet yang terdepan seperti Olympic Training Center dan Nike Oregon Project, yang tidak menunggu studi ilmiah eksternal untuk memberikan firasat kesehatan, hanya melanjutkan apa yang mereka lakukan. Tetapi pada tingkat yang jauh lebih tidak resmi, saya tidak dapat mengingat pelatih mana pun (yang, lebih sering daripada tidak, juga merupakan guru tetap – yang, lebih sering daripada tidak, sangat keras kepala) yang melembagakan rutinitas peregangan dinamis standar pada saat itu. Hal ini bukan berarti masyarakat menentangnya; hanya saja hal itu belum dilakukan oleh orang-orang. SAYA Bisa mengatakan dengan pasti bahwa peregangan statis sebelum lari atau perlombaan masih merupakan praktik rutin satu dekade dan berubah yang lalu, bahkan di kalangan pelari persiapan elit Amerika.

Tentu saja, zaman telah berubah, dan tradisi serta pelatihan juga ikut berubah. Penyebaran tipu muslihat yang meluas cenderung mempunyai efek tetesan ke bawah (trickle-down effect); para pelatih sekolah menengah masa kini diperlengkapi dengan baik untuk menjaga kaki para pelari muda tetap sehat dan prima untuk PR.

Namun, bagaimana dengan pelari santai, yang meninggalkan rumah atau apartemennya untuk menempuh jarak tiga mil yang sederhana? Apakah masyarakat luas menyadari adanya perubahan kepekaan dalam dunia peregangan? Di bawah ini, panduan praktis tentang cara melakukan peregangan sebelum berlari dan beralih dari statis ke dinamis dengan aman dan efektif.

Cara Dinamis

Mengapa pelari kini mengutamakan peregangan dinamis? Ya, ini cara yang lebih fungsional untuk mempersiapkan tugas yang ada. Ini bertujuan untuk mendapatkan hasil yang cepat dan dapat diterapkan, dibandingkan dengan peregangan statis, yang merupakan permainan jangka panjang yang dimaksudkan untuk mendorong elastisitas pada tendon dan jaringan ikat.

Peregangan dinamis membawa otot melalui seluruh gerakannya. Ini menghangatkan tubuh, menstimulasi otot-otot yang digunakan untuk berlari dan memperingatkan jantung yang akan segera bekerja keras. Itu juga seluruh tubuh; akhir-akhir ini kita banyak berbicara tentang “kebugaran seluruh tubuh”, tentang gerakan fungsional dan holistik, atau poin latihan yang melibatkan seluruh tubuh. Dan peregangan dinamis, seperti dicatat oleh ahli terapi fisik John Fiore, pada dasarnya adalah upaya seluruh tubuh, yang mempersiapkan “pinggul, paha depan, paha belakang, gluteal, gastroc-soleus, otot kaki intrinsik, dan tubuh bagian atas” selama melakukan latihan. rutin.

Sebaliknya, seperti yang ditunjukkan oleh Klinik Cleveland, peregangan statis tidak masuk akal sebelum melakukan latihan jarak jauh. Itu bahkan tidak benar-benar lulus ujian mata ketika Anda memikirkannya. Duduk atau berbaring di tanah, perlahan mendorong kaki keluar atau menyilangkan dada, tidak ada satupun yang memiliki banyak kesamaan dengan tuntutan yang dimulai dari garis start.

Namun bukan berarti peregangan itu bodoh dan harus dilupakan selamanya. Fleksibilitas sangatlah penting, terutama dalam masyarakat yang tidak banyak bergerak, dan menahan otot yang memanjang dalam posisi tetap selama 30 detik hingga satu menit (tanpa memantul!) adalah hal yang bagus untuk ditambahkan ke pelacak kebiasaan. Simpan saja setelah lari, saat otot sedang hangat, atau di penghujung hari, mungkin setelah selesai mandi. Sit-and-reach sebelum berlari tidak dapat mencegah cedera pada lutut atau Achilles, tetapi bisa mencegahnya Bisa benar-benar menghambat kapasitas kinerja tubuh. National Strength and Conditioning Association bahkan melaporkan bahwa peregangan statis “menurunkan produksi tenaga, keluaran tenaga, kecepatan lari, waktu gerak, dan daya tahan otot”.

Contoh Pemanasan

Jadi, bagaimana tepatnya seseorang harus melakukan pemanasan? Jalankan selama lima menit dengan kecepatan 50%, lalu mulailah peregangan dinamis. Idealnya, Anda memiliki banyak ruang (20 yard atau lebih) dan semacam dinding atau pagar. Latihan berulang: lunge dan pelukan lutut tanpa menghentikan langkah yang lambat dan terpadu, lompatan setinggi lutut, tendangan pantat (cukup jelas), Carioca, dan cacing inci.

Penyedia layanan di Wisconsin Barat ini, di antara semua tempat lainnya, memiliki banyak koleksi gerakan, dengan diagram untuk masing-masingnya. Ingatlah untuk terus bergerak saat melakukan salah satu dari ini, dan menyelesaikannya melalui penanda yang Anda tentukan — tanpa melakukan terlalu banyak usaha. Idenya adalah untuk melibatkan dan mengaktifkan sistem neuromuskular, untuk mempersiapkan tubuh menghadapi semua gerakan yang terjadi tidak lama kemudian.

Sementara itu, di sepanjang dinding atau pagar, berlatihlah mengayun. Institut Pelatihan Lari dan Ilmiah Furman di Carolina Selatan, yang dijalankan oleh ilmuwan olahraga/pelari seumur hidup, memiliki kaitan dengan hal ini. Pikirkan ayunan ke samping dengan kaki lurus, ayunan ke samping dengan lutut ditekuk, dan ayunan ke depan dengan lutut ditekuk. Yang pertama menggerakkan kaki melintasi tubuh, yang kedua mendorongnya secara bergantian ke arah masing-masing bahu, dan yang terakhir mendorongnya menjauh dari dada, seperti langkah seorang sprinter yang memompa lutut. Jika itu terlalu rumit, berpeganglah pada pagar dan larilah di tempat; ingatkah Anda berpegangan pada tepi kolam saat masih kecil saat pelajaran berenang, menimbulkan badai air di belakang Anda? Sebelum pembelajaran dimulai, idenya adalah membiasakan gerakan-gerakan di dalam air. Konsepnya sama di sini.

Berlari bisa menjadi hal yang menarik dan membuat ketagihan, namun untuk tetap melakukannya, untuk mendapatkan daftar lengkap manfaat CVS bagi mood, pikiran dan organ dalam tubuh, kita harus mempersiapkannya dengan baik. Dan itu berarti turun dari tanah.