Sebuah studi di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris telah mempopulerkan istilah kesehatan baru yang menarik: “strengthspan.”
Dalam beberapa tahun terakhir, para peneliti telah mendesak masyarakat untuk berhenti terobsesi hanya pada umur dan mengalihkan fokus mereka ke hal tersebut rentang kesehatan — artinya, jumlah tahun seseorang terbebas dari penyakit atau kecacatan yang berkaitan dengan usia. Lagi pula, apa gunanya hidup sampai usia 100 tahun jika 10 tahun terakhir Anda tak tertahankan?
Rentang kesehatan adalah cara untuk mengkontekstualisasikan secara luas (serta mengukur secara harfiah) cadangan fisiologis seseorang. Konsep rentang kekuatan Anda mengambil ide ini dan menjalankannya, mempersempit fokus pada berapa lama seseorang dapat mengerahkan kekuatan otot. Ternyata, memperpanjang rentang kekuatan Anda adalah sebuah masalah besar. Dalam studi tersebut, penulis utama Avery Faigenbaum menulis: “Partisipasi rutin dalam aktivitas kekuatan otot (MSA) dikaitkan dengan berbagai hasil kesehatan termasuk penurunan angka kematian karena semua penyebab dan peningkatan fungsi fisik, kesehatan kardiometabolik, dan kesejahteraan psikososial. ”
Dia menganjurkan integrasi proaktif latihan kekuatan untuk semua demografi usia. “Dengan memperluas kekuatan MSA pada setiap tahap kehidupan, individu tidak hanya bisa hidup lebih lama tetapi juga lebih mungkin untuk bergerak secara mandiri, berfungsi dengan aman, dan melakukan berbagai tugas fisik secara efektif sepanjang masa hidup.”
Bukankah Ini Jelas?
Mungkin kedengarannya sudah cukup jelas bahwa latihan kekuatan adalah aktivitas umur panjang yang efektif, dan aktivitas yang harus dilakukan orang sepanjang hidup mereka. Namun survei tahun 2018 menggambarkan bahwa hanya 30% orang Amerika berusia 18 tahun ke atas yang melakukan MSA sesuai rekomendasi dua hingga tiga kali seminggu. Anda mungkin menganggap hal ini sebagai kebiasaan olahraga yang kurang bersemangat, namun dalam jajak pendapat yang sama, 50% responden mengatakan mereka melakukan latihan kardio secara teratur.
Kelompok dengan partisipasi latihan kekuatan yang rendah – perempuan, pria paruh baya, anak-anak, warga lanjut usia – akan mendapat manfaat besar dengan memberikan perhatian ekstra pada rentang kekuatan. Pertimbangkan: penelitian terbaru lainnya, yang satu ini di Jurnal American College of Cardiology, menemukan bahwa wanita yang melakukan MSA mengurangi angka kematian kardiovaskular sebesar 30% sekaligus meningkatkan kesehatan tulang, persendian, dan bahkan suasana hati.
Latihan Kekuatan = Mengintimidasi
Mungkin hal yang paling mengesankan dari studi tersebut: hanya 20% dari sekitar 226.000 wanita yang diteliti mendapatkan manfaat ini. 80% lainnya mengatakan mereka tidak berpartisipasi dalam MSA.
Mengapa tidak? Ya, semua bentuk olah raga bisa jadi menakutkan bagi pendatang baru, dan aktivitas tertentu sangat bersifat gender. Namun, jelas bahwa orang dewasa dari semua kalangan harus melakukan latihan kekuatan secara teratur. Latihan latihan kekuatan fungsional cenderung memiliki pendamping yang sangat jelas dalam kehidupan sehari-hari: mengangkat karung pasir di atas kepala Anda berarti meletakkan barang bawaan Anda di kompartemen atas, dan semakin banyak tas jinjing petani yang Anda lakukan pada usia 40, semakin mudah untuk membawanya sendiri. belanjaan di usia 80.
Untungnya, konsep kami tentang latihan kekuatan juga telah berkembang dalam beberapa tahun terakhir. Peserta pelatihan yang cemas tidak lagi harus memilih antara Muscle Beach atau tidak sama sekali; agregator kelas, mesin kebugaran yang terhubung, dan menjamurnya klub olahraga (CrossFit, HYROX, dll.) telah mendorong para olahragawan untuk memilih tarif berat badan, HIIT, reformer Pilates, dayung, dan opsi lainnya.
Mulai Mereka Muda
Faigenbaum juga menekankan pentingnya mengembangkan “cadangan kekuatan otot sejak dini,” yang ia sebut sebagai “dasar yang diperlukan.”
Diplot pada grafik, rentang kekuatan terlihat seperti ini. Perhatikan bagaimana “metrik kekuatan” Anda – yang dilacak oleh penulis penelitian melalui tes kekuatan fungsional, kekuatan cengkeraman, dan maksimal satu repetisi – akan menurun seiring dengan berjalannya hidup seseorang. Tidak ada jalan keluarnya. Menurunnya massa otot merupakan salah satu ciri penuaan yang tidak bisa dihindari. Seperti yang ditulis oleh Harvard Health, “Setelah usia 30, Anda mulai kehilangan sebanyak 3% hingga 5% per dekade. Kebanyakan pria akan kehilangan sekitar 30% massa ototnya selama hidup mereka.”
Dengan kata lain, Father Time memenangkan adu panco setiap saat. Namun Anda bisa menahannya lebih lama jika Anda rajin mempertajam kekuatan Anda, melakukan hanya dua hingga tiga sesi MSA dalam seminggu, setiap minggu, tahun demi tahun. Jika Anda belum melakukan hal tersebut (atau merasa sudah ketinggalan zaman), frekuensi tersebut mungkin terdengar membosankan dan tidak diinginkan, bahkan mungkin menakutkan. Tapi hal tentang latihan kekuatan yang meningkatkan mood seseorang itu nyata.
Seperti yang dicatat oleh sebuah penelitian: “Dalam satu-satunya ulasan tentang latihan resistensi [Ed. note: strength training] dan kesehatan mental, peningkatan kognisi, peningkatan harga diri, dan penurunan depresi tercatat dalam beberapa uji klinis acak.”
Selama ini, kita telah mengasosiasikan latihan kekuatan dengan permainan akhir tingkat permukaan atau menganggapnya sebagai domain eksklusif demografi khusus (usia 20-an yang dipicu oleh T). Tidak lagi. Latihan kekuatan terlalu mudah diakses, dan rentang kekuatan terlalu penting, sehingga hal tersebut tidak lagi menjadi masalah.
Jika Anda ingin memulai minggu ini, lihat beberapa panduan latihan kekuatan khusus kami:
Baik Anda ingin menjadi bugar, atau sekadar ingin keluar dari aktivitas funk, Tuduhan itu sudah punya Anda tertutupi. Mendaftarlah untuk buletin kesehatan baru kami hari ini.